昔はやっていた、「炭水化物抜きダイエット…」
実はそれ、もう古いんです！！！
実は、炭水化物もダイエットには必要な栄養素の１つだということがわかっています。
「でも、炭水化物って太りやすいんじゃないの？」
最新の研究で、炭水化物には「痩せる」炭水化物と「太る」炭水化物があることがわかっているんです！
痩せる炭水化物って具体的にどんなもの？
太る炭水化物と痩せる炭水化物の違いって何？
しっかり食べて痩せたい人は必見！
食べて痩せる炭水化物について、詳しく解説していきます。
炭水化物抜きダイエットが間違っている理由
結論から言うと、炭水化物抜きダイエットをすると１年以内に「リバウンドする」確率が急激に高まことが研究で明らかになっています。
１年後にリバウンドした私の経験
高校２年生の時に、炭水化物抜きダイエットで２か月で８キロ痩せました。
朝昼晩、食べるものは海藻サラダのみ。
ドレッシングも、「青じそドレッシング」のみ！という徹底ぶり。
（脂質を一切食べていませんでした…）
さらに、朝と夕方にそれぞれ３０分のランニング。
…これをストイックに２か月継続した結果、２か月で８キロ減！！
無事、沖縄で水着も着れて良かった…となったものの、その後学校で倒れ、ダイエットは中止に。
（ストイックな食生活が原因でした…苦笑）
そのまま受験勉強の時期に突入したこともあってか、
１年後には立派にリバウンド（笑）
２か月前の努力も、完全に水の泡になってしまいました。
リバウンドしやすくなる原因
１年後にリバウンドしやすくなるということは、最新の研究でも明らかになっています。
その原因は、「基礎代謝が下がる」ことが原因だと言われています。
炭水化物を抜いて、１日の摂取カロリーを減らすと基礎代謝も同時に下がります。
そして、下がった基礎代謝はなかなか元には戻らないそうなんです！
だから、食べることは大事！
気を付けるのは、「痩せる」炭水化物を選んで食べることなんです。
太る炭水化物と痩せる炭水化物の違い
大事なのは、食物繊維の量！
太る炭水化物と痩せる炭水化物の違いは何だと思いますか？
それは、含まれている「食物繊維の量」だと言われています。
具体的に言うと、食物繊維が少ない炭水化物は太る炭水化物、
反対に食物繊維が多く含まれている炭水化物は痩せる炭水化物だと言われています。
食物繊維の量の見分け方
じゃあ、食物繊維の量が多いか少ないかって何で見分けるの？というと、
その一つが「精製されているかどうか」ということです。
例えば、玄米や全粒粉など、精製される前の状態の穀物は食物繊維が豊富に含まれています。
一方で、白米や白い小麦粉など、みなさんの身近にある炭水化物は、基本的に「精製されている」穀物です。
実は、精製されている穀物というのは、精製される過程で食物繊維が取り除かれてしまっているのです！
なので、玄米や全粒粉などの、精製される前の穀物は、食物繊維の量が多い炭水化物、
反対に、精製された後の穀物は、食物繊維の量が少ない炭水化物ということになります。
炭水化物で痩せるという研究結果
食物繊維が豊富な炭水化物を食べると「痩せる」という研究について、
具体的な研究例を３つ紹介します。
体重、BMI、体脂肪率が減少
2020年の研究です。
肥満体型の3,877人の人にカロリーの制限なしで食事をしてもらい、その食事に含まれる食物繊維による体への影響を調べた研究があります。
結果、摂取カロリーに関係なく、食物繊維を多く食べると体重、BMI、体脂肪率が減少したことが明らかになっています。
肥満リスクが７%も減少
2019年の研究です。
食物繊維が豊富な全粒穀物の摂取量を、１日当たり30ｇ増やしたところ、
肥満リスクが７%も減少することが明らかになりました。
内臓脂肪が減少
これは日本にある名古屋女子大学の研究なのですが、
食物繊維が豊富な玄米を食べても、体重の増加には関係しないことが明らかになりました。
さらに、白い精製された小麦粉のパンを、全粒粉（食物繊維が豊富）を使ったパンに置き換えると、
内臓脂肪が減少するという研究結果も出たんです！
この３つの研究結果から、
食物繊維が豊富な炭水化物は、食べても太りにくく、食べ方によっては痩せるということが分かると思います。
太る炭水化物と痩せる炭水化物の具体例
じゃあ、具体的に太る炭水化物と痩せる炭水化物ってどういうものがあるの？
太る炭水化物の具体例
太る炭水化物には、大きく分けて２つあります。
詳しく解説していきますね！
白い炭水化物
白いということは、「精製された」穀物をつかっているので、食物繊維が少ない「太る」炭水化物になります。
例えば、市販の白い食パン。
私も以前は毎朝食べていたのですが、これを知ってからは
ほとんど食べないようになりました。
それから、うどんや、パスタ、ラーメンや焼きそばの麺なども太りやすいです。
特に、冷凍食品やレトルトのパスタや焼きそばは、
太る炭水化物に加えて安い植物油を使っていることが多く、
これはすごく太りやすいので、気を付けるといいと思います！
そして、②つめが、加工された炭水化物です。
実は、炭水化物に食物繊維が含まれていると、食感がざらざらしたりして、
あまり美味しく感じないんですよね。
なので、加工して食物繊維を取り除き、食感を良くししたりしています。
つまり、このような加工された炭水化物は太りやすい炭水化物ということになります。
代表例は、インスタントラーメンの麺です。
つるつるしていて美味しいですよね。
でも、これは太りやすいので要注意です！
では次に、食物繊維が豊富な痩せる炭水化物を４つ紹介します。
私が愛用しているものも一緒に紹介していきます。
紹介したものは概要欄にまとめているので、
気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
１つ目は、玄米やもち麦です！
玄米って、どうしても食べにくい、処理が面倒なイメージが
あると思うんですが、
私がよく食べているこれは、そのまま炊飯器で炊けるし、
変な臭みなどもなくて食べやすくておすすめです！
玄米が苦手な方は、白米にもち麦や雑穀米などを混ぜて食べるのもおすすめです。
同じく、このもち麦は美味しいので、愛用中です！
２つめは、全粒粉です！
週末など、子どもと一緒に家でパンやお菓子を作ることがあるのですが、
その時に小麦粉の３分の１ぐらいを全粒粉に変えて作ったりしています。
これはスーパーで買いました。
あとは、最近、全粒粉入りのパンなどもスーパーなどでよく見かけるので、
そのようなパンを選ぶようにしてみるのもいいかと思います。
あと、最近買って大ヒットだったのが、全粒粉のパスタです！
普通の麺よりは多少ざらっとしてはいるのですが、
トマト系やクリーム系のパスタに合わせると全然気にならず、
普通に美味しく食べられます！
罪悪感もないのでおすすめです。
３つ目は、オートミールです！
オートミールは最近話題なので知っている方も多いと思うのですが、
食物繊維が豊富な炭水化物です！
私は、食事系のオートミールは苦手なので（笑）
パンケーキやグラノーラ、お菓子作りなどに使っています。
特におすすめなのは、このオートミールです！
癖がなくて、本当に食べやすいです！
オートミールが苦手な方は、ぜひ一度試してもらいたいです。
概要欄に載せています。
コスパ重視の方は、業務スーパーで売っているオートミールがおすすめです！
５００ｇで２００円もしないので、ぜひ試してみてくださいね。
それから、オートミールでパンケーキやお菓子作りをするときは、
マイプロテインの「粉末オートミール」を使っています。
これ、とにかくコスパ最強です（笑）
フリマサイトでも結構売られているのですが、
公式サイトのセールの時に買った方が安いので、
気になる方は概要欄からチェックしてみてください。
そして、最後の４つ目がそばです！
そば粉は、食物繊維が豊富で痩せる炭水化物なのでおすすめです。
注意してほしいことは、なるべくそば粉の割合が多いそばを選ぶこと。
物によっては、ほとんどが小麦でできているようなそばもあります。
我が家は、大体８割以上がそば粉のものを選んで食べるようにしています。
ということで、痩せる炭水化物をいろいろと紹介してきたのですが、
痩せるからと言って食べすぎるのはＮＧです！
さきほど紹介した名古屋女子大学の研究でも、
「全粒粉に置き換える」と内臓脂肪が減少したという研究結果があったように、
痩せたいなら「置き換える」が正解です！
毎朝、食パン１枚食べている方は、それを全粒粉の食パン１枚に置き換えたり、
お茶碗１杯の白米を、お茶碗１杯の玄米に置き換えたりと工夫してみましょう。
ちなみに、「食べない」のはＮＧです！
詳しくは、また後日紹介しようと思うのですが、
食べないダイエットは、リバウンドの危険性が大きく高まることが
研究でもわかっているのでおすすめできません。
炭水化物も、人間が生きていくのには必要な栄養素の１つです。
食べないのではなく、「置き換える」ことが最新の研究でわかっている
正しいダイエット法なので、ぜひ参考にしてください。
最後に、食物繊維が豊富な痩せる炭水化物は、
健康にもいいという研究結果を紹介します。
なんと、全粒穀物の摂取量を増やすと、
心臓病・糖尿病・がんお発症リスクを減らすという研究結果があるのです！
ダイエットにもなって、健康にも良いなら
一石二鳥ですよね！
参考にしてもらえたら嬉しいです！
いかがだったでしょうか。
今回の話のポイントをまとめてみました。
炭水化物で痩せるためには
１ 食物繊維が豊富な痩せる炭水化物を食べる
２ 痩せたいなら、痩せる炭水化物に置き換えるが正解！
３ 痩せる炭水化物は、健康にもいい！
ということで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪
私も、正直太る炭水化物を０にはできていません。
なんですが、普段から痩せる炭水化物を意識して食べるようにしたことで、
便秘も解消され、さらに体重も少しずつ減ってきています。
ぜひ、正しいダイエットで、一緒に無理なくきれいに
痩せて健康になりましょう！
産後ダイエットについてはＩｎｓｔａｇｒａｍでも発信しているので、
よければフォローお願いします♪
では、またお会いしましょう！
最後までありがとうございました＊
